7 Yoga-Übungen, die dir zum besseren Schlaf verhelfen

Sieht man sich manche Yoga-Übungen an, denkt man, hoffentlich kommt die Person aus dem Knoten wieder raus. Denn bei manchen Positionen verdreht sich die Yoga-Person so dermaßend, dass es schon fast unmenschlich erscheint. Auch wenn Yoga auf manche Menschen kompliziert oder anstrengend wirkt: Es gibt einfache Übungen, die den Schlaf fördern und Schlafstörungen entgegenwirken. 

Yoga als sanfter Begleiter in den Schlaf? Ja! Wir zeigen dir 7 Übungen, die dir maximale Entspannung verschaffen und für ruhigere Nächte sorgen! Dabei musst du kein Yoga-Profi sein. Diese Übungen schafft wirklich jeder Anfänger! 

 

Spirit Moonlight Yoga

Hast du schon von “Spirit Moonlight Yoga” gehört? Anstatt Sonne zu grüßen, wie ein Hund herab zu schauen, oder auf einem Bein wie ein Baum zu balancieren, sind die Übungen beim “Spirit Moonlight Yoga” entspannend, regenerativ und beruhigend. Sie wurden von der Yoga-Lehrerin Patricia Thielemann entwickelt. Während der Yoga-Tiergarten (also Positionen wie Kobra, Katze oder Hund) gegen die Schwerkraft arbeitet und Muskeln beansprucht, werden bei den Moonlight-Asanas alle Muskeln in die Erdanziehung fallen gelassen. Das Körpergewicht wird vollständig an den Boden abgegeben. Dadurch können alle Muskeln und Organe völlig entspannen. 

Was braucht man für diese Yoga-Übungen? Nur einige Hilfsmittel sind erforderlich: Unterstützungen wie Kissen, Decken oder Yoga-Blöcke. Außerdem sollte man für eine ruhige und angenehme Umgebung sorgen. Moonlight-Yoga eignet sich gut zur Mediation und ist auch für Yoga-Anfänger bestens geeignet. Genug erklärt, lass uns gemeinsam den Mond begrüßen!

Auf die Atmung achten

Wichtig beim Moonlight-Yoga ist die richtige Atmung. Man soll ja nicht außer Atem kommen. Ganz im Gegenteil. Ruhige Atmung unterstützt die Entspannung und macht den Kopf frei. Die Erfinderin des Moonlight-Yoga Patricia Thielemann empfiehlt deshalb drei gedankliche Bilder, die den Atem während der Übungen sanft fließen lassen:

-1-

Eine Blume atmen: Atme sanft durch die Nase als würdest du gegen eine zarte Blume atmen. Den Atem sollst du dabei trotzdem spüren.

-2-

Das Meer atmen: Lasse den Atem in der Kehle zum leichten Meeresrauschen werden. Leise und kaum hörbar. Ziehe die Atemphasen in die Länge, als ob du am Meer stehen und die Luft tief einsaugen würdest.

-3-

Einen Satz atmen: Betone außerdem die Ausatmung, wie bei einem langen Satz, den du bis zum Ende sprechen willst. Die Einatmung lasse passiv geschehen, atme danach langsam und präzise aus.

Diese drei Übungen kannst du einzeln probieren, bevor du sie in einer langen durchgehenden Atmung verbindest. Wenn dies klappt, kann es auch schon losgehen! 

Position “Unterstützter Schmetterling”

Yoga Übung Setze dich mit dem Rücken vor ein flaches Kissen, oder eine gefaltete Decke und richte dich auf. Lege deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft auseinander fallen. Danach kannst du deinen Oberkörper nach hinten ablegen.  Dein Oberkörper ruht nun auf einem flachen Kissen oder einer Decke und der Kopf liegt leicht erhöht auf einem kleinen Polster. Das erleichtert eine tiefe Atmung.

Lege deine Hände auf den Bauch oder seitlich ab und schließe deine Augen. Gib dein Körpergewicht ganz an die Unterlage ab, lasse los. Verweile in dieser Position mindestens fünf Minuten, lasse den Atem einfach fließen. Kleiner Tipp: Zieht es in den Leisten? Dann kannst du deine Knie mit zwei Kissen stabilisieren. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst!

 

Position “Glückliches Kind”

Yoga ÜbungLege dich auf den Rücken und spreize die Beine mit gebeugten Knien über dem Körper. Fasse mit den Händen die Fußkanten um, deine Sohlen sollen zur Decke zeigen.

Ziehe mit dem Ausatmen die Knie in Richtung der Achselhöhlen zum Körper, entspanne deine Schultern und lass das Steißbein zum Boden sinken. Finde den für dich angenehmen Intensitätsgrad. Eine Dauer von mindestens zehn tiefen Atemzügen wird empfohlen. Atme dabei ins Becken, stelle dir vor, wie mit jeder Ausatmung die Anspannung aus deinem Körper entweicht. Sollte diese Position zu anstrengend sein, lege deinen Kopf auf eine gefaltete Decke. Auch ein Gurt oder ein Handtuch kann für das Heranziehen der Füße verwendet werden.

 

Position “Schulterbrücke”

Yoga ÜbungStelle in Rückenlage die Füße hüftbreit nah an den Po, deine Zehenspitzen sollen gerade nach vorne zeigen. Drücke mit dem Einatmen die Fußsohlen in den Boden und hebe das Becken langsam an. Du kannst einen Yoga-Block oder ein dickes Buch unter deinem Kreuzbein positionieren, damit du das Körpergewicht ganz abgeben kannst.

Lege die Arme neben den Körper, lasse dich für mindestens drei Minuten fallen. Die Atmung in dieser Position solltest du besonders frei fließen lassen. Anschließend kannst du deine Fersen anheben, den Block herausziehen und das Becken mit sanftem Hin- und Herschaukeln ablegen.

 

Position “Liegende Drehung”

Yoga ÜbungAuf dem Rücken liegend, ziehe beide Knie mit den Armen zur Brust heran. Dabei soll dein unterer Rücken auf dem Boden liegen und deine Schultern sowie dein  Nacken locker bleiben. Lege dann die Arme seitlich ab. Lasse mit der nächsten Ausatmung die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper nach links auf den Boden sinken und drehe deinen Kopf nach rechts. Bleibe in dieser Position mindestens zehn Atemzüge lang, dann wechsle die Seite.

Für noch mehr Dehnung kannst du die Hand, zu der die Beine jeweils geneigt sind, auf dem oben liegenden Oberschenkel ablegen.

 

Position “Nadelöhr”

Yoga ÜbungZiehe in der Rückenlage die Beine bis zur Hüfte an und bilde mit den Knien je einen rechten Winkel. Lege den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und greife mit beiden Händen das linke Schienbein.

Ziehe mit der Ausatmung das linke Knie zur linken Brust heran und lasse das rechte Knie nach außen fallen. Unterer Rücken und Schultern liegen entspannt auf dem Boden. Nach mindestens zehn Atemzügen kannst du die Seite wechseln. Sollte dein Kopf nach hinten kippen, unterstütze ihn mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen.

 

Position “Stellung des Kindes”

Yoga ÜbungRichte im Fersensitz den Oberkörper auf und lege beide Hände zu Fäusten geballt vor den unteren Bauch. Lege mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ab. Entspanne dabei deinen Nacken und atme tief in den Bauch ein. Halte für zehn Atemzüge durch. Deine Fäuste sollen dafür sorgen, dass sich der Atem intensiviert. Gleichzeitig massieren sie die inneren Organe. 

Sollte für dich diese Position unangenehm sein, kannst du die Arme auch neben den Körper legen: die Hände sollen dabei zu den Füßen zeigen, die Handrücken liegen auf dem Boden. Schwebt dein Gesäß in der Luft, kannst du eine Decke zwischen Fersen und Po positionieren.

 

Position “Schulterstand”

Yoga ÜbungLege ein Kissen vor eine Wand und setze dich seitlich zur Wand drauf. Lehne den Oberkörper von der Wand weg und schwinge deine Beine an der Wand hoch. Lege deinen Oberkörper ab, sodass das Becken erhöht liegt.

Die Position soll sich mühelos anfühlen, die Beine, Füße, Schultern und Nacken sollen entspannt sein. Verweile in dieser Position für fünf bis zehn Minuten. Atme tief und langsam in den Bauch hinein. Stelle dir vor, wie sich mit der Atmung auch deine Bauchorgane entspannen. Außerdem wird in dieser Position die Wirbelsäule gedehnt. 

 

 

Wir hoffen, dass dir unsere heutige Yoga-Stunde gut gefallen hat. Für weitere Artikel zum Thema Gesundheit und Lifestyle kannst du unseren Blog durchstöbern. Du findest spannende Beiträge  über die Wirkung der ätherischen Öle auf unseren Schlaf, oder einen Artikel darüber, wieso 100 Nächte Probeschlafen besser sind als nur 10 Minuten Probeliegen. Aber auch spannende Interviews zu anderen Themen  und hilfreiche DIY-Tipps warten auf dich unter www.hongi.com/blog

 

Viel Spaß beim Lesen wünscht dein HONGi-Team! 😉

 

Text: HONGi / Bilder: Steve Halama, Die Gesundheitsexperten, My Daily Yoga,

LotuscraftsMadena-Lifestyle, Yoga Basics, Woman und Yoga easy 

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