Einfache Atemübung zum Einschlafen: Die „4-7-8“-Methode
Manche Menschen können binnen Sekunden einschlafen, andere leiden darunter, oft stundenlang wach zu liegen und kaum Nachtruhe zu finden. Herumwälzen von einer Seite auf die andere, ein Gedanke jagt den nächsten, man kommt nicht zur Ruhe, selbst das Schäfchen zählen ist allenfalls ein verzweifelter Versuch ins Land der Träume einzudringen…
Dabei gibt es durchaus spezielle Einschlaf-Übungen und Atem-Techniken, die Menschen dabei helfen können, gedanklich wie körperlich mehr zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und um besser Einzuschlafen. Eine spezielle Atemübung zum Einschlafen möchten wir in diesem Beitrag vorstellen: Die „4-7-8“-Atemübung bzw. „4-7-8“-Methode.
Der amerikanische Mediziner, Yoga-Lehrer und Buchautor Andrew Weil entwickelte diese Atemtechnik, die vor allem gestressten Menschen das Einschlafen wesentlich erleichtern soll. Bereits nach ca. 4-6 Wochen zweimaliger täglicher Übung sollen spürbare Änderungen vorliegen und sich die Einschlafzeiten merklich reduzieren.
So funktioniert die „4-7-8“-Atemübung:
– 1 –
Die Zunge so positionieren, dass die Zungenspitze den Gaumen gleich über den Vorderzähnen berührt. Die Zunge dort während der gesamten Übung belassen.
– 2 –
Vollständig und hörbar durch den Mund ausatmen.
– 3 –
Mund schließen und langsam durch die Nase einatmen. Im Kopf dabei bis vier zählen.
– 4 –
Atem anhalten und im Kopf bis sieben zählen.
– 5 –
Vollständig sowie hörbar durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen.
Diese Schritte sind insgesamt viermal hintereinander zu wiederholen.
Wie und warum hilft die „4-7-8“-Atemübung beim Einschlafen?
Der dahinter stehende Gedanke ist einfach nachvollziehbar: Menschen, die angespannt und im Stress sind, atmen merklich schneller und kürzer. Die eingeatmete Luft wird fast nur im oberen Brust- bzw. Lungenbereich verarbeitet und in manchen Stress-Fällen wird zwischenzeitlich der Atem sogar ganz angehalten.
Mithilfe der oben beschriebenen Atemübung wird zunächst weitaus mehr Sauerstoff aufgenommen, als wenn normal geatmet wird („4“), der Sauerstoff hat dann wesentlich mehr Zeit, sich im Blut zu verteilen („7“), anschließend verlangsamt sich die Herzschlagrate und eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid entweicht aus den Lungen („8“).
Durch die Konzentration auf die einzelnen Schritte der Atemübung wird es zugleich möglich, überflüssige Gedanken abzuschalten und das Bewusstsein zu entspannen. Wer unter Einschlafschwierigkeiten leidet, soll mithilfe dieser Methode im Idealfall innerhalb von einer Minute zur Ruhe kommen.
Andrew Weil beschreibt seine spezielle Übung, die im Übrigen auf Atemtechniken des Yogasbasiert, folgendermaßen: „Atmen beeinflusst Körper und Gedanken, inklusive innewohnender Stimmungen. Indem die Aufmerksamkeit auf die Atmung fokussiert und ansonsten nichts getan wird, um dies zu ändern, gelangt man in einen Zustand der Entspannung“.
Regelmäßige Einschlafzeiten mit „4-7-8“-Atemübung verbinden
Wer es sich nicht sowieso schon angewöhnt hat, dem ist es definitiv zu empfehlen, sich jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit zu Bett zu begeben. Der Grund dafür ist relativ simpel: Durch die Regelmäßigkeit gewöhnt sich der Körper bzw. die innere Uhr des Menschen an fixe Ruhezeiten, egal ob tatsächlich geschlafen oder lediglich geruht wird.
Dies führt nach einer gewissen Eingewöhnung zu regelmäßig auftretenden Ermüdungserscheinungen zur jeweils gleichen Tageszeit. Diese kann man dann mit der „4-7-8“-Atemübung kombinieren und merklich schneller einschlafen. Endlich kann man endloses „Schäfchen zählen“ und das unaufhörliche Herumwälzen im Bett hinter sich lassen.
Die deutliche Verbesserung der eigenen Schlafhygiene wird sich zudem in einer leistungsfähigeren Tagesverfassung widerspiegeln: Guter und ausreichend langer Schlaf führt schon nach kurzer Zeit zu besserer Konzentration und einer gesünderen Gesamt-Konstitution.
Du hast Interesse an weiteren Yoga-Übungen, die beim Entspannen helfen? Wie wäre es mit einem Abstecher in unseren Beitrag „7 Yogaübungen die dir zum besseren Schlaf“?
Weitere nützliche Tipps & Tricks, die auch beim allmorgendlichen Aufstehen helfen können, findest du übrigens in unseren Artikeln „Gutes Aufstehen will gelernt sein“ sowie „3 Tipps für einen stressfreien guten Morgen“.
Falls dich zudem die Hintergründe der menschlichen Nachtruhe interessieren, sei dir zugleich unser ausführlicher Beitrag über Schlafphasen ans Herz gelegt.
Text: HONGi / Bild: Jared Rice auf Unsplash
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Schlafprobleme können echt zu einem großen Problem werden… vor allem dann wenn sie über eine längere Zeit andauern. Ich mein klar, wir alle hatten mal eine Nacht, wo wir nicht einschlafen konnten. Weil uns was beschäftigt hat oder weil wir noch einen Kaffee abends getrunken haben. Aber wenn das Nacht für Nacht passiert, kann es schon sehr anstrengend werden. Und daher sollte man sich mit ein paar Übungen eindecken, falls man wieder so eine schlaflose Nacht droht. Und diese im Artikel vorgestellte Übung ist für mich sehr nützlich, da sie bei mir tatsächlich gewirkt hat.
Manchmal hilft es auch einfach, wenn man tagsüber schon entspannte Übungen macht. Vor allem dann wenn man wieder sehr viel Stress hatte, sei es auf der Arbeit, im Alltag oder wo auch immer. Und mir hat schon immer Yoga geholfen. Mit Yoga konnte ich schon immer gut stressige Situationen angenehmer gestalten. Man muss sich halt darauf einlassen und es auch wollen. Aber neben dem Yoga gibt es auch noch andere Mittel, um entspannter zu werden, sodass man abends auch besser einschlafen kann. Anderen hilft ein Tee, entspannende Musik oder biologische Tropfen wie das von Hemplix oder Atemübungen. Es gibt diverse Sachen, die man machen kann. Wichtig ist, dass man sie auch macht!
„Nur in einem ruhigen Teich spiegelt sich das Licht der Sterne.“ – Chinesisches Sprichwort.
Freundliche Grüße.
Gezielte Atemtechniken helfen auch mir dabei, mich besser im Alltag zu entspannen, Stress abzubauen, die Konzentration zu steigern und auch besser zu schlafen. Ich kann es nur empfehlen. Dieser Ratgeber zu diesem Thema hat mir dabei geholfen: https://amzn.to/2Y74NT3 Seitdem ich diese kontrollierten Atemübungen ausführe, fühle ich mich deutlich wohler. Was gibt es Schöneres als mit eigenen kostenlosen Mitteln dafür zu sorgen, dass es einem besser geht anstatt bei körperlichen und seelischen Beschwerden teure und mit vielen Nebenwirkungen behaftete Medikamente zu zahlen…
Das ist absolut richtig! Allerdings nehmen sich viele die Zeit nicht dafür. Schade eigentlich.
Liebe Grüße
dein HONGi Team
Ich kann nicht schlafen trotz Medikamenten, weil ich seit längerer Zeit an einer Depression mit Ängsten leide.,bin aber in psychiatrischer Behandlung. Die „4 7 8“ Übung habe ich schon ausprobiert. Über die Wirkung kann ich noch nichts sagen. Vielleicht gibt es weitere Übungen.
Liebe Karin.
Vielleicht helfen dir auch unsere Yoga-Übungen weiter. https://hongi.com/blog/tipps-tricks/yoga-uebungen-fuer-besseren-schlaf/
In unserem Blog findest du aber auch weitere zahlreiche Tipps, die den Schlaf fördern.
Liebe Grüße
dein HONGi Team
Wirklich genialer Tipp! Hatte schon immer Probleme mit dem Einschlafen und damit, einen gesunden Schlafrhythmus einzuhalten. Durch die 4-7-8 Atemübungen gepaart mit einer kleinen Meditation vor dem Zubettgehen sind meine Einschlafprobleme Geschichte. Seit neustem benutze ich auch https://bit.ly/3bQK4KN bevor ich mich hinlege. Ich bin morgens deutlich erholter und werde in der Nacht nicht mehr so stark von Alpträumen geplagt. Hoffe euch helfen diese ganzen Ratschläge auch so gut weiter wie mir!
Danke für dein Feedback, Leon!!
Liebe Grüße
dein HONGi Team
Sehr anschauliche Erklärung. Kann man die Atemübung auch mit autogenem Training oder progessiver Muskelentspannung kombinieren?
Für eine Antwort wäre ich euch sehr dankbar.
Schönen guten Morgen! 😊
Unserer Erfahrung nach lassen sich Atemübungen sowohl mit autogenem Training, als auch progressiver Muskelentspannung sehr gut kombinieren.
Alles Gute und liebe Grüße aus Wien,
dein HONGi Team