Wie sich Schlaf auf die Psyche auswirkt

Schlaf und Gesundheit stehen in enger Wechselwirkung miteinander. Sehr lange dachte man, dass psychische Probleme die Ursache für Schlafstörungen sind, jedoch zeigen Studien, dass andersrum Schlafstörungen selbst zu psychischen Erkrankungen – oder deren Verstärkung – führen können.

Schlafstörungen und ihre Folgen

Chronische Insomnie (Schlafstörung) erhöht das Risiko für Herzinfarkt- und Schlaganfall – vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck. Weiters schwächt der schlechte Schlaf das Immunsystem und fördert sogar Übergewicht und Diabetes. Neben diesen körperlichen Folgen gibt es aber auch viele negative Auswirkungen auf die seelische Gesundheit.

Man geht davon aus, dass bei Menschen, die unter einer chronischen Schlafstörung leiden, das Risiko, depressiv zu werden, zwei- bis viermal höher ist, als bei Menschen mit gesundem Schlaf. Eine chronische Schlafstörung liegt dann vor, wenn eine Person sechs Monate lang Probleme mit dem Schlafen hat.

Aber wie kann schlechter Schlaf zu einer psychischen Erkrankung führen? Der Grund dafür ist die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Der Körper steht unter Dauerstress, was zur körperlichen und psychischen Belastung wird. Bei manchen Menschen lässt die genetische Veranlagung eine Auflösung dieser Stresssituation nicht zu, wodurch sich eine Depression oder Angststörung bilden kann.

Erschwerend kommt hinzu, dass ein Betroffener seine Schlafstörung erkennt, aber zugleich das Gefühlt hat, nichts dagegen unternehmen zu können – die Person kommt in einen Zustand der Hilflosigkeit, welcher zur einer depressiven Verstimmung führen oder diese verstärken kann.

Des Weiteren stört oder unterbricht Schlafmangel die Kommunikation zwischen dem Frontallappen und der Amygdala (Mandelkern). Der Frontallappen reguliert kognitive Prozesse, wie Lernen, Planen, Problemlösen, Vergleichen, Erkennen, Nachdenken und Entscheiden. Die Amygdala ist der Teil des Gehirns, welcher die Bewertung der emotionalen Reize steuert.

Werden nun diese Prozesse des Gehirns gestört, kann man nicht mehr angemessen auf emotionale Reize reagieren, was zu psychiatrischen Symptomen führen kann. Betroffene leiden unter Konzentrationsschwäche, machen oft Fehler, sind ungeduldig und schnell mit Situationen überfordert, was sie zu Überreaktionen treibt.

Die Symptome des Schlafentzuges ähneln den Symptomen der psychischen Erkrankungen, weswegen Betroffene oft falsch diagnostiziert werden. Betroffene werden gegen die psychische Erkrankung behandelt, obwohl der schlechte Schlaf die eigentliche Ursache für die Symptome ist. Das betrifft meist Kinder, die mit ADHS diagnostiziert werden. ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.

Wissenschaftler fanden heraus, dass circa ein Viertel der Kinder mit leichter ADHS unter Schlafapnoe, einer Atemstörung während des Schlafes, leidet. Dies trifft dagegen nur auf fünf Prozent der Kinder mit starker ADHS zu und weiteren fünf Prozent der gesunden Kinder. Das legt nahe, dass die Symptome, welche aufgrund des Schlafmangels entstehen, denen der leichten ADHS ähnlich sind, wodurch leicht Fehldiagnosen gestellt werden können.

Ursachen von Schlafstörungen

Wenn man mehrmals pro Woche für mehr als vier Wochen länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, dann spricht man von einer Einschlafstörung. Die Gründe für Ein- oder Durchschlafstörungen sind meist psychischer Natur:

• Stress
• Probleme, Konflikte und Sorgen
• Ängste
• Unbewältigte traumatische Erlebnisse
• Nächtliche Atmungsstörungen
• Medikamente und Genussmittel

Ein Jeder von uns hat das schon durchgemacht – man macht sich bettfertig, legt sich hin, versucht sich zu entspannen und plötzlich fallen einem alle möglichen Probleme ein. Man beginnt zu grübeln, während Stunde um Stunde vergeht. Wiederholt schaut man auf die Uhr und wird immer nervöser, denn man erkennt schon – diese Nacht bekommt man nicht genügend Schlaf ab und der nächste Tag wird sicher eine Qual.

Grund zum Grübeln könnte alles Mögliche sein. Von allgemeiner Unzufriedenheit, Familienstreitigkeiten und Problemen am Arbeitsplatz bis hin zu Schulden und Existenzängsten. Obwohl man vor dem Schlafengehen wohl keine Lösungen für all diese Problemstellungen finden wird, schafft man es einfach nicht, seine Denkmaschine abzuschalten. Und genau diese Erkenntnis führt zu noch mehr Stress, der wieder vor dem Einschlafen abhält. So entsteht ein Teufelskreis, indem der angestrengte Versuch einzuschlafen, das Einschlafen immer weiter erschwert.

Aber neben den psychischen Konflikten kann schlechter Schlaf auch biologische Ursachen haben. Ein Beispiel dafür ist die Schlafapnoe, eine nächtliche Atmungsstörung. Begünstigt von anatomischen Gegebenheiten kommt es zur starken Verengung der Luftwege, weil sich die Rachen- und / oder Zungengrundmuskulatur während des Schlafens übermäßig entspannt.

Erkennen kann man die Atmungsstörung an einem lauten, unregelmäßigen Schnarchen, der von plötzlichen Atemstillständen unterbrochen wird. In der Nacht wachen Betroffene wegen dem Sauerstoffmangel immer wieder auf. Es kann also sein, dass man genug schläft,  jedoch nimmt die Schlafqualität aufgrund der vielen Unterbrechungen, ab.

Solche Durchschlafstörungen können auch von Medikamenten oder anderen Suchtmitteln, wie zum Beispiel Alkohol, hervorgerufen werden. Wie erwähnt sind Fehldiagnosen bei Schlafstörungen häufig. Die Medikation, die der Arzt gegen eine nicht existierende psychische Erkrankung verschreibt, kann die Schlafstörung verstärken.

Sozialer sein dank ausreichend Schlaf

Eine interessante Studie der Universität von Kalifornien in Berkeley zeigt, dass ausreichend Schlaf dabei hilft negative Stimmungen abzubauen und positive Emotionen besser wahrzunehmen. Bei dem Versuch wurden 36 Frauen und Männer darum gebeten, verschiedene Gesichtsausdrücke zu bewerten. Die Hälfte der Teilnehmer sollte vor einer der Befragungen ein kurzes Schläfchen von 60 bis 90 Minuten halten.

Das Ergebnis: Vor dem Nickerchen, waren die Versuchsteilnehmer eher auf negative Emotionen, wie Angst oder Wut, fokussiert. Nach dem Schläfchen waren sie viel aufgeschlossener gegenüber fröhlichen Empfindungen.

Guter Schlaf steuert also dazu bei, Gesichtsausdrücke zutreffender zuordnen zu können. Laut dem Studienleiter ist diese Fähigkeit essentiell für erfolgreiche soziale Interaktionen unter den Menschen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafstörungen können vielseitige Ursachen haben – trotzdem solle man sich aktiv eine Routine vor dem Zubettgehen aneignen, da solche Rituale das Einschlafen fördern.

Schlafzimmer vorbereiten

Vor dem Schlafengehen solltest du dein Zimmer lüften. Achte darauf, dass das Zimmer zu genüge abgedunkelt ist und die ideale Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius aufweist.

Gemütliches Bett

Lass dich im Fachgeschäft beraten und kaufe dir die für deinen Körper optimale Matratze. Ein erholsamer Schlaf ist, neben der richtigen Ernährung und ausreichender körperlicher Bewegung, eine der drei wichtigsten Säulen für ein gesundes Leben. Es lohnt sich also in gutes Bettzeug zu investieren. Neben der Matratze ist auch das richtige Kissen sehr wichtig. Um den Nacken zu entlasten sollte nur der Kopf auf dem Kissen liegen.

Essen und Trinken

Kurz vor dem Schlafengehen sollte man auf große Mahlzeiten verzichten, denn dem Körper fällt es nicht leicht abzuschalten, wenn die Verdauungsorgane weiterarbeiten müssen. Nachmittags solltest du keinen Kaffee oder andere koffeinhaltigen Getränke konsumieren, wenn du Schlafprobleme hast. Ein wenig Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, jedoch muss man mit unruhigem Schlaf und Durchschlafstörungen rechnen.

Abendspaziergang

Ein kurzer Abendspaziergang kann dir dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und dich zu entspannen.

Entspannungsübungen

Versuch es mal mit Entspannungs- und Atemübungen anstatt dem Surfen im Internet vor dem Zubettgehen. Kurze Zeit vor dem Schlafengehen solltest du auf helle Displays verzichten. Sie täuschen dem Körper Tageslicht vor, was dem Einschlafen entgegenwirkt.

Tagebuch und Checklisten

Falls du jemand bist, der im Bett nochmal seinen Tag vor sich vorbeiziehen lässt und dann beginnt jedes Detail zu analysieren, solltest du dir ein Tagebuch zulegen, um dir all diese Gedanken „aus dem Kopf“ zu schreiben. Wenn du ein Grübler bist, der das Gefühl hat, nichts Produktives am Tag gemacht zu haben, dann erstelle dir jeden Tag kleine Checklisten mit Zielen und Anforderungen, die du an diesem Tag für dich gesetzt hast. Das Abhacken der Punkte auf der To-Do-Liste vor dem Schlafengehen sollte dir einen ruhigen Kopf verschaffen.

Ein paar weitere einfache Möglichkeiten, sich guten Schlaf und besseres Aufwachen zu sichern, findest du übrigens in unserem Blogbeitrag zum Thema „Stressfreie Guten Morgen“.

Fazit zum Thema Schlaf & Psyche

Forschungen zeigen, dass ein ungestörter Schlafzyklus unerlässlich für einen gesunden Lebensstil ist. 90 Prozent unserer körperlich-seelisch-geistigen Gesundheit hängen von einer hohen Schlafqualität ab. Es lohnt sich also, seine Kraftquelle(n) zu pflegen, gut auf sich zu achten und etwaige Schlafstörungen im Zweifelsfall so früh wie möglich mit dem eigenen Arzt abklären zu lassen. Eine individuelle Matratze aus hochwertigen Materialien trägt zugleich ebenso ihren Teil dazu bei, dass du gute Erholung und tiefen Schlaf finden kannst.

Text: HONGi / Bild: Conner Baker auf Unsplash

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