Guter Schlaf im Winter: Ruhige Nächte in den kalten Monaten

Lesedauer: ca. 8 Minuten

Kühle Temperaturen, kurze Tage, kaum Sonne… Willkommen im Winter. So manch schlaues Tier verkrümelt sich mit Beginn der kalten, dunklen Jahreszeit in seinem warmen Nest – und verabschiedet sich kurzerhand in den Winterschlaf.

Ganz so einfach ist es für uns Menschen (und Faultiere) freilich nicht – doch auch wir haben im Winter nachweislich einen erhöhten Bedarf an Schlaf und Ruhezeiten. Die wohlbekannte winterliche Trägheit, die uns so oft in den vor Kälte klappernden Knochen steckt, kommt keineswegs von ungefähr: Wissenschaftliche Studien belegen, dass wir während der Wintermonate durchschnittlich 1/2-1 Stunde pro Nacht länger schlafen – häufig allerdings in schlechterer Qualität.

Warum, wissen viele aus eigener, leidvoller Erfahrung: Nicht selten endet die Suche nach ruhigem, erholsamem Schlaf in Winternächten entweder frierend oder verschwitzt unter einem Berg Decken. Hat sich der restliche Körper erwärmt, werden plötzlich die Füße kalt. Sind die Füße wieder warm, kündigt sich von der Nasenspitze abwärts ein schweißtreibender Hitzestau an – dank vollkommen überheizter Schlafräume. Wird in letzter Instanz schließlich das Fenster zwecks frostiger Abkühlung aufgerissen, endet eine solche Winternacht nicht selten mit Schnupfennase oder Halskratzen – und der winterliche Albtraum ist perfekt.

Nicht nur leiden Laune und Gemüt unter solch schlechtem „Winterschlaf“, auch belastet dieser das Immunsystem: Gerade im Winter braucht der Körper ausreichend erholsamen Schlaf für ein starkes, aktives Abwehrsystem. Wer ausreichend und gesund schläft, schenkt seinem Körper die Kraft, Kälte und Stress zu widerstehen – und das eigene Erkrankungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Was es braucht, um deine „Mission: Winterschlaf“ heuer zu einer erfolgreichen zu machen…

Rhythmus im Blut

Aufstehen an einem Wintermorgen ist schwer: Draußen herrscht scheinbar noch finstre Nacht, weder Kopf noch Körper verstehen, warum und wozu sie in all der eisigen Dunkelheit munter werden sollten. Die Lösung für dieses naturgegebene Problem lautet: Finde deinen winterlichen Schlafrhythmus – und halte dich eisern daran.

Ein fester Schlafrhythmus ist vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig: So „automatisieren“ sich der Einschlaf- und Aufwachprozess, der Körper lernt, zu welchen Zeiten er müde und wieder wach werden „muss“. So schläfst du leichter ein und kommst morgens leichter aus dem Bett – egal, wie dunkel es draußen ist.

Je “verlässlicher” dein Schlafrhythmus, desto leichter fällt deinem Körper dieser Lernprozess. Das bedeutet: Jeden Abend konsequent zur gleichen Zeit ins Bett und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen – im Idealfall auch am Wochenende (leider…). Gerade im Winter empfiehlt sich dabei aufgrund des natürlich erhöhten Schlafbedarfs, etwas früher ins Bett zu gehen und etwas später aufzustehen.

Mehr Licht, bitte!

Fehlendes Tageslicht gilt als Hauptverursacher von Wintermüdigkeit. Was aufs erste absurd klingt – geschlafen wird doch sowieso dann, wenn es draußen dunkel ist – wird plausibel, wirft man einen Blick auf den menschlichen Hormonhaushalt: Sobald es nämlich dämmrig wird, schüttet das Gehirn verstärkt das Hormon Melatonin, auch bekannt als das „Schlafhormon“, aus. Die Folge: Du wirst müde.

Bekommen wir längere Zeit zu wenig Tageslicht, gerät dieser natürliche Rhythmus schnell durcheinander: Der Körper kann nicht mehr genau unterscheiden, wann Tag oder Nacht ist – die innere Uhr gerät außer Takt. Durch die anhaltende „Dunkelheit“ bleibt die Melatonin-Ausschüttung praktisch den ganzen Tag über konstant – und du selbst praktisch den ganzen Tag übermüdet.

Im Winter – der Zeit der kurzen, düsteren Tage – leidet der Körper nicht selten unter massivem Tageslichtmangel. Um deine innere Uhr wieder richtig zu stellen und zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zurück zu finden, solltest du deshalb bei jeder sich bietenden Möglichkeit Tageslicht tanken: So wird die Melatonin-Produktion gedrosselt, du fühlst dich untertags fitter und kannst abends besser einschlafen. Zwei hilfreiche Methoden:

  • Spazierengehen: Morgens in die Arbeit, mittags zum Supermarkt, nachmittags ein Stück des Heimwegs… Bewege dich untertags so oft es geht an der frischen Luft.
  • Lass die Wintersonne herein: Vorhänge und Jalousien sollten gleich mit Beginn der Morgendämmerung geöffnet werden, um so viel Tageslicht wie möglich in die Räume zu lassen. Das gilt auch für Büros: Stark abgedunkelte Arbeitsplätze sollten während der Wintermonate – wenn möglich – vermieden werden.

Der richtige Umgang mit Licht – sowohl natürlich, als auch künstlich – ist ganz allgemein wichtig für einen angenehmen Schlaf-Wach-Rhythmus, vor allem an grauen Wintertagen:

  • Um leichter aus dem Bett zu finden, während es draußen noch stockfinster ist, mach dir sofort nach dem Aufstehen ordentlich Licht. Zwar kann künstliches Licht das Tageslicht nicht ersetzen und deshalb nur begrenzt helfen, trotzdem zeigt es kleine Wirkung: Dein Melatonin-Spiegel sinkt ab, das „Munterwerden“ wird dir spürbar erleichtert, du fühlst dich weniger schlapp.
  • Abends, kurz vorm Schlafengehen, solltest du zu grelles (künstliches) Licht in deinen Schlaf- und Wohnräumen vermeiden: Gedimmte Lichtquellen und sanftes Licht bringen dich eher in Schlafstimmung.

 

Klimazone Schlafzimmer

Nicht nur Licht, auch Temperaturen nehmen laut Forschern großen Einfluss auf unsere Hormonproduktion – und damit unseren Schlafrhythmus.

Dass die Raumtemperatur die Qualität unseres Schlafes beeinflusst, ist ebenfalls erwiesen. Studien zeigen, dass Schlaf bei Temperaturen zwischen 15 °C und 18 °C am erholsamsten ist. Für die kalte Jahreszeit werden allgemein 18 °C bis maximal 20 °C als optimale Schlafzimmertemperatur empfohlen.

Auch in frostigen Winternächten ist von Temperaturen jenseits der 20 °C Marke eher abzuraten, da diese die Melatonin-Produktion negativ beeinflussen: Eine zu warme Umgebungstemperatur (wie sie von Natur aus beispielsweise morgens, bei Sonnenaufgang, entsteht) lässt den Melatonin-Spiegel absinken, deinem Körper wird signalisiert, aufzuwachen – obwohl du eigentlich (ein-) schlafen möchtest.

Es gilt deshalb, ein – im wahrsten Sinne des Wortes – gesundes Mittelmaß zu finden. Folgende Tipps können helfen, in deinem Schlafzimmer optimale „klimatische Bedingungen“ für deinen „Winterschlaf“ zu schaffen:

Ofen aus!

Wie kalt es im Winter auch sein mag: Die Heizung in Schlafräumen auf Anschlag hochzudrehen, ist keine gute Lösung – sie sollte nur sparsam eingesetzt werden. Nicht umsonst gibt es schließlich kuschelig-wärmende Bettdecken, in die man sich „einmummeln“ kann.

Nicht nur belastet nächtelanges „Durchheizen“ die Geldbörse, sondern – viel wichtiger – auch die Gesundheit. Starkes Heizen nämlich trocknet die Luft merkbar aus: Die trockene Heizungsluft greift die Schleimhäute an, wodurch das Risiko für Erkrankungen steigt.

Lässt sich verstärktes Heizen nicht vermeiden, sollte von Luftbefeuchtern als „Gegenwaffe“ jedenfalls abgesehen werden: Gerade im Winter, der Erkältungshochsaison, fungieren sie in erster Linie als Bakterienschleuder inmitten der eigenen vier Wände. Als natürliche und wirksame Luftbefeuchter für Schlafzimmer empfehlen sich stattdessen feuchte Tücher, welche über die Heizung gehangen werden, oder Zimmerpflanzen. Auch Wäscheständer mit frisch gewaschener Wäsche beeinflussen das Raumklima bei zu trockener Luft positiv.

Fenster zu!

Bei kühleren Temperaturen schläft man besser – aber zu kalt ist ebenfalls ungesund. Gekippte oder gar vollständig geöffnete Schlafzimmerfenster sind bei niedrigen Außentemperaturen keinesfalls ratsam – und nicht nur, weil nächtliches Frieren bekanntlich sehr unangenehm ist.

Die niedrigen Temperaturen, welche dabei unweigerlich im Schlafzimmer entstehen, aktivieren die körpereigenen Abwehrsysteme: Um den Körper vor Kälte zu schützen und konstant mit lebensnotwendiger Wärme zu versorgen, läuft das Immunsystem auf Hochtouren. Der Schlaf wird dadurch spürbar gestört, es kommt zu unruhigen Winternächten.

Zudem ist nicht nur Heizungsluft, sondern auch kalte Winterluft oft sehr trocken: Gelangt sie über geöffnete Fenster ins Schlafzimmer, trocknet sie über Nacht die Schleimhäute in Mund, Rachen und Nase aus – wodurch diese anfälliger werden für Viren- und Bakterienbefall.  

Luftfeuchtigkeit

Nicht nur für die Schläfer vor Ort, auch für das Schlafzimmer an sich bergen zu kühle Temperaturen auf Dauer ein Risiko: Kühlt ein Raum zu stark ab, steigt die Feuchtigkeit in dessen Wänden, wodurch die Gefahr für Schimmelbefall steigt.

Im Schlafzimmer sollte die Luftfeuchtigkeit bei 30-60 % liegen. Auch im Sinne der eigenen Gesundheit sollte dieser Wert stets im Auge behalten werden: Genau wie extrem trockene Luft belastet auch feucht-kaltes Klima die Atemwege. Speziell in Winternächten bei Nebel, Schnee oder Regen sollten die Schlafzimmerfenster daher jedenfalls geschlossen bleiben. Je feuchter kühle Luft ist, desto kälter fühlt sie sich überdies an.

Lüfte lieber stoßweise

Nicht zu warm, nicht zu kalt, nicht zu trocken und nicht zu feucht – nicht heizen, aber auch nicht wie gewohnt lüften… Was also tun, um im Winter für gesundes Schlafklima zu sorgen?

Die Antwort: Mäßig heizen und regelmäßig stoßlüften! Letzteres zumindest morgens gleich nach dem Aufstehen und abends ca. 15 Minuten vor dem Schlafengehen: Dazu die Schlafzimmerfenster für 5-10 Minuten vollständig öffnen. Das ist ausreichend, um „verbrauchte“ Raumluft effektiv gegen neue zu tauschen und Feuchtigkeit entweichen zu lassen, den Raum dabei aber nicht zu stark herunter zu kühlen.

Für gezieltes Heizen und Lüften, speziell während der Wintermonate, kann ein Hygrometer im Schlafzimmer sehr hilfreich sein: Dieses misst Temperatur und Luftfeuchtigkeit, sodass diese jederzeit deutlich abgelesen und nicht grob nach Gefühl geschätzt werden müssen.

Heiz dir ein

Genau wie unsere innere Uhr unterliegt auch die körpereigene Temperaturregulation einem natürlichen Rhythmus: Das bedeutet, die Körpertemperatur schwankt während des Tages von Natur aus. Die normale Körpertemperatur beträgt ca. 37 °C. Um 15 Uhr ist sie durchschnittlich am höchsten, um drei Uhr nachts am niedrigsten. Wenn wir „am tiefsten“ schlafen, erreicht also auch unsere Körpertemperatur ihren tiefsten Stand. Dass der Körper in der Nacht „kälter“ ist, ist an sich also nichts Schlimmes, sondern von der Natur so vorgegeben.

Jedoch hängt der individuelle Wärmerhythmus unmittelbar mit unserem Bewusstsein zusammen: Fehlt die „Grundwärme“ – verloren gegangen irgendwo zwischen Stress, falscher Ernährung oder emotionalen Belastungen – kann es schnell zu Ein- und Durchschlafproblemen wegen nächtlichen Frierens kommen.

Drei Tipps, wie du vermeidest, in Winternächten fröstelnd und frierend aus dem Schlaf hochzuschrecken:

Wärmendes Abendessen

Wem in Winternächten selbst unter dicken Daunendecken chronisch kalt ist, sollte seine abendlichen Essgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen – öfter als gedacht sind diese für nächtliches Frieren verantwortlich.

Wichtig: Geh niemals hungrig zu Bett. Vor allem in den kalten Wintermonaten solltest du darauf achten, mit einem angenehmen Sättigungsgefühl im Bauch schlafen zu gehen. Legst du dich abends „ausgehungert“ ins Bett, hat dein Körper zu wenig Energiereserven, um dich die Nacht über warm zu halten – du beginnst unweigerlich zu frösteln.

Um deinen Körper bei der “Wärmeproduktion” zu unterstützen, verwende bei der Zubereitung deines Winterabendessens Gewürze wie Zimt, Pfeffer oder Chili: Sie regen deine Durchblutung an und verpassen dir so einen sanften „Wärmekick“. Auch Suppen und Heißgetränke (z.B. Hühnersuppe, Ingwertee, heiße Zitrone) wärmen dich abends von innen auf und helfen deinem Kreislauf, den Körper die ganze Nacht lang mit der nötigen Wärme zu versorgen. (Wichtiger Hinweis am Rande: Wer eine ungeduldige Blase hat, sollte sein wärmendes Heißgetränk nicht zu knapp vor dem Schlafengehen genießen. Andernfalls könnte es eine sportliche Winternacht werden.)

Warme Füße

Dass man niemals mit kalten Füßen schlafen gehen sollte, hat schon Oma stets gepredigt – aus gutem Grund.

Um kältegeplagte Füße vor dem Schlafengehen effektiv aufzuwärmen, helfen altbewährte Hausmittel, wie beispielsweise Fußbäder oder Schlafsocken. Tatsächlich können Fußbäder für die langfristige Besserung von frierenden Schläfern sorgen: Regelmäßig ausgeführt, unterstützen sie den Körper dabei, seine natürliche innere Wärmeregulation wiederherzustellen.

Übrigens! Deinen Füßen während der Wintermonate Aufmerksamkeit zu schenken, zahlt sich gesundheitlich gleich doppelt aus: An den unteren Extremitäten sitzen Akupunkturpunkte, welche mit den oberen Schleimhäuten zusammenhängen.

Bleib trocken!

Verschwitzte Nächte sind nicht nur unangenehm, sondern außerdem – gerade im Winter! – schlichtweg unpraktisch: Körperwärme entweicht schneller und leichter über feuchte Haut, denn Schweiß kühlt. Die Folge: Trotz eines Übermaßes an Wärme findet man sich erst recht wieder fröstelnd und frierend unter der Bettdecke wieder…

Auch in der kalten Jahreszeit sollte deshalb unbedingt auf Bett- und Nachtwäsche aus atmungsaktiven Stoffen zurückgegriffen werden.

Mit diesen Tipps lassen sich auch die unwirtlichsten Winternächte erfolgreich und erholsam „verschlafen“, versprochen! Übrigens – gut vorbereitet ist halb verschlafen: Mit diesen 4 Tipps für gesünderen Schlaf im Herbst startest du bereits top erholt in die kalte Jahreszeit. In den kommenden Wochen wollen wir uns außerdem ansehen, wie du es dir in deinem Bett in kalten Winternächten so richtig schön warm machst. Es wird heiß, so viel sei vorab verraten…

Bis dahin: Ruhige Nächte & schöne Träume!

Text: HONGi / Bild: Aaron Burden

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