Schnell und einfach einschlafen: 3 hilfreiche Atemübungen

Lesedauer: ca. 3 Minuten

Kreisende Gedanken und unruhige Füße lassen dich wieder einmal nicht einschlafen? Manchmal ist die Hilfe so nah und so einfach… “Tief durchatmen” heißt es, wenn man nach mehr Ruhe strebt – und im Schlafzimmer gilt diese Regel umso mehr! Heute zeigen wir dir, wie du dich schnell und einfach in den Schlaf atmen kannst.

Ist dir schon aufgefallen, wie beruhigend es sein kann, wenn du deinem Atem lauschst? Wenn du tief in den Bauch atmest und dann durch den Mund die Luft rauslässt? Viele beachten den eigenen Atem kaum, da er eh automatisch abläuft und immer da ist. Dabei kann dir das Atmen so viel Ruhe und Entspannung bringen, wie Yoga oder Meditation selbst. Das nächste Mal wenn du also mit einer inneren Unruhe im Bett liegst und nicht schlafen kannst, probiere eine von diesen 3 Übungen:

Atme wie ein Yoga-Meister

Wenn wir schon Yoga erwähnt haben, erlauben wir uns, diese Atemübung aus dem Yoga auszuborgen. Sie heißt Pranayama, sie beruhigt den Geist und lässt die stressigen Gedankenspiralen zum Stillstand kommen. Bist du bereit? Dann legen wir los:

Entspanne deinen Kiefer und deine Mundpartie, lasse alles schön locker werden. Deine Zunge soll ganz ruhig in deinem Mund liegen.
Atme nun ein und zähle dabei bis 4. Auch beim Ausatmen zähle bis 4. Wiederhole diese Atmungsfrequenz 5 Mal.
Atme nun etwas tiefer ein und zähle beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 5. Auch dies wiederholst du wieder 5 Mal.
Jetzt verlängere deine Atmung noch weiter, und zwar bis 6 und wiederhole dies weitere 5 Mal.

MIt jedem Ein- und Ausatmen wirst du merken, wie mehr und mehr Spannung aus deinem Körper weicht. Nach der Übung merkst du deutlich, wie du zur Ruhe gekommen bist und störende Gedanken in den Hintergrund gedrängt wurden. Höchstwahrscheinlich wirst du dabei allerdings einschlafen. Was natürlich unser Ziel ist…

Atem Schlaf

Fast wie Schäfchen-Zählen

Erstes Schäfchen, zweites Schäfchen, drittes… Wer kennt das nicht? Aber Schäfchen sind nicht für jeden etwas. Denn, so süß sie auch sind, sie können für zu viel Ablenkung sorgen. Außerdem haben viele Menschen im realen Leben kaum Kontakt zu Schäfchen und müssen deshalb sehr aktiv daran arbeiten, sich so ein Schäfchen vorzustellen. Aber das mit dem Zählen ist an sich immer eine gute Idee, deshalb wird diesmal etwas anderes gezählt – keine Tiere, versprochen!

Lege dich entspannt hin und zähle deine Atemzüge. Ein vollständiges Ein- und Ausatmen zählt als ein Atemzug.
Du zählst, bis du bei 9 angekommen bist und beginnst dann wieder von vorne.
Stelle dir dabei jede einzelne Zahl ganz genau vor deinem inneren Auge vor.
Du kannst auch eine andere Variation versuchen: Wähle eine Nummer, die dir sympathisch ist. Zum Beispiel die Zahl 23. Und zähle deine Atemzüge von 23 an rückwärts.

Am Ende deines Zählens solltest du schon langsam im Land der Träume angekommen sein. Falls nicht, ist das Gute daran, dass diese Übung kaum ein Ende hat. Das heißt, du kannst zählen und zählen bis zum Umfallen – oder besser gesagt: Bis zum Einschlafen.

Atme deinen Ärger weg

Hast du einen schlechten Tag gehabt? Streitigkeiten in der Familie? Stress mit deinem Partner oder einfach nur beruflich so richtig viel um die Ohren? Bist du aufgeregt, nervös, verärgert, oder vielleicht sogar noch wütend? Dann haben wir die perfekte Atemübung, mit der du den Ärger schnell wieder los wirst.

Lege dich hin und gib eine Hand auf deinen Bauch, die andere kannst du auf der Brust platzieren.
Atme entspannt und ruhig ein, zähle dabei bis fünf.
Atme dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus, als würdest du die Luft mit viel Mühe aus dir raus pressen müssen.
Wiederhole diese Übung 5 Mal.

Merkst du bereits nach der ersten Runde, dass sich dein Körper und dein Geist beruhigen? Noch nicht so ganz? Dann wiederhole die Übung noch einige Male mit kurzen Pausen dazwischen. Schon sehr bald sollte sich der gewünschte Effekt zeigen und du schläfst seelenruhig ein.

Wenn du diese drei Atemübungen gut gefunden hast und nach mehr Abwechslung suchst, können wir dir die 4-7-8-Atemtechnik ans Herz legen. Sie soll vor allem gestressten Menschen das Einschlafen wesentlich erleichtern. Probier sie aus!

Text: HONGi / Bilder: Timothy Eberly und cottonbro