Tief durchatmen und einschlafen: 3 einfache Meditationsübungen für Einsteiger

Lesedauer: ca. 3 Minuten

Stressiger Alltag, nervige Mitmenschen, unerfüllte Träume und endlose To-Do-Listen. Es gibt so viele Dinge, die einem nachts durch den Kopf schießen und der Blick auf die Uhr? Der macht noch mehr Druck. Nur noch 6 Stunden Schlaf… Vorausgesetzt du schläfst sofort ein. JETZT! Aber gerade mit dieser Einstellung klappt es nicht. Und so werden aus “nur noch 6 Stunden Schlaf” unruhige 4 Stunden und ein anstrengender neuer Tag kann beginnen.

Du suchst deshalb vergeblich nach einem Knopf, mit dem du Abend für Abend deinen Kopf ausschalten kannst… Einfach nur hinlegen, durchatmen und schon bist du im Land der Träume – das wäre doch was! Die gute Nachricht lautet: Diesen Knopf gibt es! Er heißt Meditation und hilft dir, schnell und einfach abzuschalten. Damit du die nötige Ruhe findest, die dich angenehm in einen tiefen erholsamen Schlaf gleiten lässt. Hast du noch keine Erfahrungen mit Meditation gemacht? Bist du unsicher, ob du es schaffst? Keine Angst, mit diesen drei Übungen findest du bestimmt deine innere Entspannung. 

Bevor du beginnst…

  • …achte darauf, dass du in deinem Schlafzimmer ungestört bleibst und du dich wohl fühlst.
  • …schaffe eine angenehme Atmosphäre: Wohlige Düfte, bequeme Unterlage.
  • …nimm dir genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Wenn du in der Früh zeitig raus musst, plane vor dem Schlafen ausreichend Zeit für deine Meditationsübung ein.
  • …trage bequeme Kleidung. Du musst nicht top aussehen, aber du musst dich top fühlen.
  • …probiere ruhig verschiedene Übungen: Wenn dir eine davon richtig gut tut und Spaß macht, bleibe dabei. 
  • …meditiere anfangs in kleinen, regelmäßigen Intervallen. Lieber jeden Abend ein paar Minuten, anstatt drei Mal die Woche für eine halbe Stunde.

Bist du bereit? Dann legen wir los!

Für mehr Achtsamkeit

Diese Übung hilft dir nicht nur zu mehr Achtsamkeit in deinem Alltag, sie wird dich auch sanft in den Schlaf wiegen. Die perfekte Übung für alle Einsteiger!

So geht sie:

Leg dich bequem in dein Bett und höre auf deinen Atem. Zähle dabei jeden Atemzug. Sobald du bei der Nummer 10 angekommen bist, beginne von vorne – einfach immer wieder bei 1. Lasse alle deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die währenddessen aufkommen, einfach vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten. Bewerte sie nicht, beschäftige dich nicht damit und kehre stattdessen immer wieder sanft zu deinem Atem zurück.

Währenddessen kannst du fühlen, wie sich dein Körper im Bett Stück für Stück immer mehr entspannt. Schon bald beruhigt sich auch dein Geist und du wirst ganz sanft in den Schlaf gleiten.

Musikalisch begleitet

Die Musik wird als Sprache der Engel, als Melodie der Leidenschaft und als Wohltat für die Seele beschrieben. Kein Wunder, dass sie auch für deine Meditation vollkommen empfehlenswert ist. Vorausgesetzt, du wählst eine Melodie, die dir gut tut und beruhigend auf dich wirkt. Denn tanzende Füße werden dich kaum in den Schlaf geleiten können…

So geht diese Übung:

Hast du Musik gefunden, die du magst und die dich entspannt, kannst du gleich loslegen. Kleiner Tipp: Wir empfehlen, mit Instrumentalmusik zu starten, denn gesungene Texte könnten dich ablenken.

Schalte also deine Wahlmelodie ein, leg dich hin, atme tief ein und aus, und konzentriere dich ausschließlich auf die Musik. Beobachte, was die Musik mit dir macht und welche Sinneseindrücke sie in dir auslöst. Möglicherweise lernst du dabei sogar etwas über dich selbst! Und ganz bestimmt wirst du während des Liedes entspannter und entspannter, bis du tief schläfst.

Vereinigung mit der Mutter Erde

Suchst du nach mehr Stabilität im Leben? Wächst dir der Alltag über den Kopf? Dann ist diese Übung wie geschaffen für dich. Hier wirst du mehr zu dir selbst und zu deinem Ursprung finden. Und in erholsamen Schlaf eintauchen!

So geht diese Übung:

Lege dich auf den Rücken und stelle dir nun vor, dass aus deinen Füßen oder deinem Rücken Wurzeln wachsen. Diese Wurzeln durchdringen langsam den Boden unter dir und wachsen immer weiter – über mehrere Stockwerke in die Tiefe, bis sie fruchtbaren Boden finden.

Verankere dich nun ganz fest mit dem Boden und spüre, wie die Kraft der Erde über die Wurzeln durch deinen Körper strömt. Beobachte, wie du nach und nach mehr Energie und Ruhe aufnimmst, und gleichzeitig entspannter wirst. Schließlich verlassen die Wurzeln den Erdboden wieder und gehen langsam wieder in deinen Körper zurück – doch die Kraft und die Ausgeglichenheit der Erde bleibt bei dir. Diese kann dir keiner mehr nehmen.

Meditation-Entspannung-Abend

Wenn du noch mehr Übungen für einen tieferen Schlaf suchst, durchstöbere unseren Blog. Hier findest du zahlreiche Tipps rund um dein Wohlbefinden. Eintauchen in das Land der Träume kannst du sehr einfach mit diesen 7 Yoga-Übungen für ruhigere Nächte oder mit der 4-7-8-Methode zum Einschlafen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Text: HONGi / Bilder: mohamed_hassan und Jared Rice

Bist du bereit für dein neues Schlaferlebnis?

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