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Mit gestärktem Rücken gehen wir unbeschwerter und leichter durchs Leben – nicht nur sprichwörtlich. Intakte Rückengesundheit ist ein entscheidender Faktor für unser ganzheitliches Wohlbefinden und wichtig, um die größeren und kleineren Belastungen des Alltags meistern zu können. Nicht ohne Grund wurde unserer Kehrseite daher vor einigen Jahren ein eigener Aktionstag gewidmet: Der „Tag der Rückengesundheit“ am 15. März.

2002 ursprünglich vom Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz ins Leben gerufen, handelt es sich heute um eine Initiative des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) sowie der Aktion Gesunder Rücken (AGR). Das erklärte Ziel: Mittels Veranstaltungen und Informationskampagnen zur aktiven Prävention von Rückenbeschwerden aufrufen. Orientierungshilfe im weiten medizinischen Feld der „Rückengesundheit“ liefert hierbei das jährlich wechselnde Leitmotto, das die verschiedenen, gesundheitlichen wie gesellschaftlichen, Aspekte des Themas aufzeigen soll. Das Motto 2021 lautet: „Kein Bock auf Rücken? Entdecke Rückenschule 2.0!“

In der HONGi Redaktion nehmen wir die Initiatoren heuer gerne beim Wort – und den Tag der Rückengesundheit 2021 selbst zum Anlass, uns faultierisch (also erstmal theoretisch) weiterzubilden. 

Rückenexperte Max Krome im Faultier-Talk

Insbesondere interessiert uns die Frage, wie genau sich unser Schlafverhalten auf unsere Rückengesundheit auswirkt – und umgekehrt. Auf unserer Suche nach Antworten steht uns Rückenexperte Max Krome von www.rueckenfit.info zur Seite.

Im HONGi Interview nimmt der erfahrene Gesundheitstrainer und Physiotherapeut die Wechselwirkung zwischen Schlaf und Rückengesundheit genau unter die Lupe – und verrät unter anderem, wie und womit Mensch (und Faultier) diese „Beziehung“ positiv beeinflussen kann…

Max, Rückenbeschwerden gelten heutzutage als “Volkskrankheit”. Warum ist das so und was sind die Ursachen?

Gelegentliche Rückenschmerzen kennt fast jeder. Doch auch von einem chronischen Rückenleiden sind viele Menschen betroffen. Mit zunehmendem Alter steigt die Häufigkeit. Die Ursachen der Beschwerden können vielfältig sein und sind in vielen Fällen nicht eindeutig festzustellen. Infrage kommen zu wenig Bewegung bei überwiegend sitzender Tätigkeit in Kombination mit einer schwachen Rücken- und Bauchmuskulatur. Schlechte Sitzmöbel und eine ungünstige Haltung am Arbeitsplatz können Kreuzschmerz ebenfalls begünstigen. Infolgedessen werden unter Umständen muskuläre Verspannungen gefördert. Die ständig verspannten Muskeln verhärten und können umliegende Nerven reizen. Daneben kann der Schmerz auch psychische Ursachen haben, zum Beispiel durch Überlastung im Beruf oder Stress im Privatleben. Häufig beeinflussen sich körperliche und seelische Problematiken gegenseitig und begünstigen die Entwicklung und Ausprägung von Rückenproblemen.

Inwiefern beeinflussen Schlafsysteme, vor allem Matratzen, unsere Rückengesundheit? Können sie möglicherweise Prävention leisten?

Falsch gewählte Schlafsysteme können sich nachteilig auf die Rückengesundheit auswirken. „Hängt“ die Körpermitte jede Nacht mehrere Stunden durch, können Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel die Folge sein. Die Hüften sinken zu weit ein und es kann zu einer Stauchwirkung und letztendlich Überdehnung von Bändern und Muskeln kommen. Auch die Bandscheiben laden sich durch falsch gewählte Schlafsysteme nicht mehr richtig auf. Dadurch wird der geruhsame Nachtschlaf immer wieder unterbrochen und es entsteht das Gefühl, am Morgen wie gerädert aufzuwachen. Die Auswahl der passenden Matratze spielt daher eine Rolle, die nicht unterschätzt werden darf. Denn stimmt die Schlafunterlage nicht, könnte es zu Schäden am Bewegungsapparat bis hin zu Bandscheibenvorfällen kommen.

Welchen Einfluss nehmen Elemente und Bettwaren wie Lattenrost, Kissen oder schwere Decken auf unsere Rückengesundheit?

Der Lattenrost unterstützt den Körper zusätzlich während des Schlafes und garantiert eine optimale Durchlüftung der Schlafunterlage, was ein gutes Bettklima schafft. Bei der Auswahl kommt es auf die Festigkeit der Matratzenart an. Als Faustregel gilt: Je mehr Leisten ein Lattenrost besitzt, desto höher ist seine Flexibilität. Außerdem muss der Rost individuell im Schulter- und Beckenbereich einstellbar sein. Zusätzliche Entlastung können Nackenkissen oder spezielle Seitenschläferkissen geben. Die richtige Bettdecke bei einem Rückenleiden ist Geschmackssache – hier kann es helfen, auszuprobieren.

Welche Voraussetzungen muss ein Schlafsystem erfüllen, um bei Rückenschmerzen effektiv zu unterstützen, bzw. deren Entstehung vermeiden zu können?

Bei der Auswahl sind drei Punkte entscheidend. Zum einen der richtige Härtegrad. Daneben sind integrierte Liegezonen bei einem Schlafsystem wichtig, die eine optimale Anpassung des Körpers garantieren. Eine Rolle spielt bei chronischem Schmerz ebenfalls die sogenannte Punktelastizität, die dafür sorgt, dass jede Körperzone entsprechend ihres Gewichtes korrekt gestützt wird.

Inwiefern schaden Rückenbeschwerden unserer Schlafqualität?

Bis zu zwanzigmal ändert jeder Mensch pro Nacht seine Schlafposition. Wenn es beim Umdrehen plötzlich im Rücken zieht und brennt, ist an einen erholsamen Schlaf nicht mehr zu denken. Muskuläre Verspannungen verhindern die dringend notwendige Regeneration. Die Kreuzschmerzen nehmen übrigens zum Morgen hin zu. Das liegt daran, dass sich die Bandscheiben während des Schlafes mit Flüssigkeit vollsaugen. Dadurch steigt der Druck innerhalb der Wirbelsäule. Wenn Matratzen hier nicht ausgleichend wirken, kann das die Problematik verschärfen und eine angenehme Nachtruhe nachhaltig verhindern.

Warum ist eine individualisierte und jederzeit anpassbare Matratze deiner Meinung nach sinnvoll?

Damit eine körpergerechte Position in der Nacht möglich ist, kann es sinnvoll sein, dass eine Matratze in mehrere Liegezonen aufgeteilt ist. Schließlich verteilt sich das Gewicht unterschiedlich an den einzelnen Körperpartien und sollte durch Schlafunterlagen entsprechend ausgeglichen werden. Gut wäre es, wenn Schultern und Gesäß tiefer einsinken können. Auf diese Weise kann dazu beigetragen werden, die natürliche Position der Wirbelsäule zu erhalten und zu stabilisieren. Dadurch erhöht sich automatisch der Liegekomfort. Individuell sollte auch das Material ausgewählt werden. Viscoschaummatratzen reagieren sehr schnell auf Körperwärme, passen sich rasch an und gleichen Druck hervorragend aus. Ähnliches kann über Kaltschaum gesagt werden. Bei Taschenfederkern verhindern kleine eingearbeitete Taschen ein Verrutschen der Federn, was für eine höhere Punktelastizität sorgen kann. 

Gibt es eine Schlafposition, die sich bei Rückenbeschwerden besonders empfiehlt? 

Bei einem Schlafsystem sollte meiner Meinung nach darauf geachtet werden, dass die bevorzugte Schlafposition gefördert wird. Die meisten Menschen sind Seitenschläfer, was dafür sorgt, dass im Liegen die Wirbelsäule zur Seite gedrückt wird. Wichtig wäre es hier, eine Schlafunterlage auszuwählen, die für eine Entlastung der Halswirbelsäule sorgt und die Schultern tief einsinken lässt. Bei der Punktelastizität sollte ein Durchhängen der Wirbelsäule vermieden werden. Angestrebt wird die Bildung einer geraden Linie.

Rückenschläfer sollten besonders auf einen Stützeffekt im Lendenwirbelbereich achten, da hier der Schwerpunkt liegt. Verspannungen lassen sich außerdem vorbeugen, wenn gezielt der Nacken unterstützt wird.

Bauchschläfer sollten nicht zu harte Matratzen wählen, da die Wirbelsäule während des Schlafes leicht in eine unnatürliche Position verschoben wird, vor allem im Lendenwirbelbereich. Die Muskulatur kann sich dadurch nicht entspannen. Außerdem sinkt der Körper nicht korrekt ein, was zu einem Knick in der Wirbelsäule führen kann.

Falsch bei Kreuzschmerzen wäre jedoch eine zu weiche Schlafunterlage. Hier ist der goldene Mittelweg empfehlenswert, bei dem Rücken gestützt, die Wirbelsäule entspannt und das Becken stabilisiert wird.

Gibt es eine „falsche“ Liege- bzw. Schlafposition, die den Rücken nachhaltig schädigt?

Es gibt nicht die gesündeste oder beste Schlafposition für alle. Wer morgens erholt und schmerzfrei aufwacht, liegt grundsätzlich richtig. Bis zum 7. Lebensjahr bildet sich die favorisierte Position aus und bleibt ein Leben lang erhalten. Empfohlen wird aus orthopädischer Sicht die Rückenlage, auch die Seitenlage sehen Mediziner als nicht problematisch. Anders sieht das bei der Bauchlage aus. Hier gilt jedoch die Devise: Wenn der Schmerz ausbleibt, muss nichts verändert werden.

Wie sollte ich mich nachts am besten lagern, wenn ich schon mit Rückenschmerzen schlafen gehe?

Eine entspannte Rückenlage auf einem recht flachen Kissen gilt als optimal. Nacken und Kopf bilden durch diese gerade Position automatisch die Verlängerung der Wirbelsäule, was Verspannungen und Schmerzen vorbeugen kann. Wer als Rückenschläfer seine Halswirbelsäule unterstützen möchte, kann nach einem speziellen Nackenkissen schauen. Seitenschläfer, die einen zusätzlichen Druckausgleich benötigen, sind mit einem Kniekissen unter Umständen gut beraten.

Was kann ich tun, wenn ich frühmorgens verspannt und mit Rückenschmerzen munter werde? Hast du einen einfachen, morgendlichen “SOS-Tipp” für uns?

Hier kann eine Übung aus dem Yoga für Linderung und die rasche Herstellung der Beweglichkeit sorgen. Für die Asana „Viparita Karani“ werden in Rückenlage die Beine mit den Füßen in Richtung Decke ausgestreckt. Das Gesäß befindet sich dabei dicht an der Wand, die Beine sollten einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper bilden. Die Augen sind geschlossen. Arme können seitlich ausgestreckt werden. Besser wäre es allerdings, eine Hand aufs Herz und die andere auf den Bauch zu legen. Somit ist es leichter, die Atmung zu verfolgen und in einen Zustand von körperlicher und geistiger Entspannung zu kommen. In dieser Position gegen Kreuzschmerzen können einige Minuten verharrt werden. Anschließend werden die Knie mit den Armen umfasst und an den Körper gezogen. Die Aufrichtung erfolgt nach einem sanften Abrollen zur Seite.

Vielen Dank für das Gespräch, lieber Max!

So viel ist uns Faultieren nun jedenfalls klar: Ein schöner Rücken weckt durchaus Entzücken – erholsam schläft und munter lebt sich’s allerdings nur mit kräftigem, gesundem Rücken. Wer sich gerne weiter zum Thema Rückengesundheit informieren und möglicherweise etwas „rückenfitter“ werden möchte, dem sei ein Besuch auf Max‘ Blog www.rueckenfit.info ans Herz gelegt. Mit spannenden Artikeln, hilfreichen Tipps und effektiven Rückenübungen zeigt euch Max dort euren „Weg zu einem gesunden und starken Rücken“.

Text: HONGi / Bilder: Anna Shvets, Maximilian Krome

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