HONGi kocht: 4 kreative Rezepte für ein leichtes und schnelles Abendessen

Lesedauer: ca. 6 Minuten

Abends besser kochen, nachts besser schlafen? Ja, eh. Weil wir hier aber so schön „unter uns“ sind… Mal ganz ehrlich: Stundenlanges, anstrengendes Kochen nach einem stundenlangen, anstrengenden Tag? Nur, um sich nach einem schweißtreibenden Rezeptexperiment spätabends in einem Albtraum von einem geschmacklosen Gemüsedämpfgericht oder Ähnlichem wiederzufinden? Na, Prost Mahlzeit.

Bei aller Liebe zur gesunden Ernährung, aber: Es muss auch anders funktionieren! Schnell soll es gehen, das perfekte Abendessen. Unkompliziert soll es sein. Sättigend, aber nicht belastend. Leicht und gesund. Und schmecken muss es außerdem! Denn nach einem langen, möglicherweise anstrengenden Tag hast du dir Entspannung und Stärkung verdient. Da muss was Ordentliches auf den Tisch.

Etwas ordentlich Ausgewogenes, um genau zu sein, denn: Ein wirklich gesundes Abendessen setzt sich zusammen aus viel Gemüse, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, letztere idealerweise in Form von Vollkornprodukten. So werden dem Körper wichtige Nährstoffe und Energie zugeführt. Gleichzeitig wird einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel vorgebeugt, wodurch nächtliche Heißhungerattacken (Stichwort: Kühlschrankplünderer) verhindert werden.

„Leicht“ sollte deine Abendmahlzeit allerdings nicht nur in Hinblick auf die Zubereitung sein. Beschweren am Abend? Das solltest höchstens du dich über einen langen, fordernden Tag – aber besser nicht das Abendessen deinen Körper. Fettes, deftiges Essen nämlich liegt nachts wie der sprichwörtliche „Stein im Magen“: Der Körper muss sich bei seiner Verdauungsarbeit ganz schön anstrengen, wodurch das Ein- und Durchschlafen, insbesondere für unruhige Schläfer, schnell zur Unmöglichkeit wird. Eine leichte, fettarme Abendmahlzeit hingegen verbessert sowohl den Schlaf, als auch das allgemeine Wohlbefinden. Wer abends leicht isst, schläft ruhiger und fühlt sich untertags ausgeglichener.

Ehrensache also, dass wir Faultiere uns für dich auf die Suche nach den passenden Gerichten gemacht haben: Hier präsentieren wir dir 4 flotte, leichte Rezepte mit überschaubaren Zutatenlisten, die mit geringem Aufwand schnell zubereitet und obendrein gesund sind. Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

 

Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist das perfekte Abendessen, wenn es wirklich schnell gehen muss, aber trotzdem eine warme, gesunde Mahlzeit auf dem Tisch landen soll: Kalorienarm, mit viel gesundem Gemüse und sättigendem Ei.

Du benötigst:

  • 1/2 Zwiebel
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 2 Handvoll Blattspinat
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Dose Tomaten (geschält, in Stücken)
  • Salz, Pfeffer, Zucker
  • 2 Eier
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 100 g Feta

So geht das:

Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Blattspinat verlesen und abspülen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig anschwitzen. Nach ca. 2 Minuten den Blattspinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Sobald die Spinatblätter zusammengefallen sind, die Tomatenstücke in die Pfanne leeren. Gut umrühren und die Mischung 10 Minuten bei mittlerer Hitze sanft köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und einer kleinen Prise Zucker abschmecken.

Die Pfanne kurz von der Hitze nehmen und mit einem Esslöffel zwei tiefe Mulden in die Masse drücken. Die Eier direkt in die geformten Mulden aufschlagen. Die Pfanne mit einem Deckel bedecken, wieder auf die Herdplatte stellen und die Eier bei mittlerer Hitze stocken lassen. Das dauert nochmals ca. 10 Minuten.

In der Zwischenzeit die Petersilie waschen, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Den Feta grob zerbröseln oder würfeln.

Das fertige Shakshuka mit Petersilienblättchen und Feta üppig bestreuen und genießen.

Unser Tipp:

Wie schön, noch ein Aufwand weniger! Tisch decken kannst du dir bei diesem Essen nämlich guten Gewissens sparen: Shakshuka wird üblicherweise direkt in der Pfanne serviert, sodass alle Esser bei Tisch gemeinsam daraus löffeln können. Köstlich dazu schmeckt frisches Fladenbrot!

Shakshuka - Gemüsepfanne

 

Ofenkartoffel mit Lachs und Rahmsauce

Zugegeben: Dieses Gericht verlangt ein wenig Geduld, dafür kocht es sich aber fast von selbst! Die Sauce ist in zwei Minuten gerührt und während die Kartoffeln im Ofen vor sich hin backen, kannst du die Wartezeit nutzen, um die Füße hochzulegen oder dir ein entspannendes Bad zu gönnen…

Du benötigst:

  • 2-4 Kartoffeln (2 große oder 4 kleine)
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund Dill
  • 200 g Sauerrahm
  • 100 g Crème fraîche
  • Salz, Pfeffer
  • 100 g Räucherlachs

So geht das:

Das Backrohr auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Die Kartoffeln waschen und fächerartig einschneiden: Dazu die Knolle in engen Abständen tief einschneiden, aber nicht vollständig durchschneiden. Auf das vorbereitete Blech legen, rundum mit Olivenöl bepinseln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Das Blech ins vorgeheizte Backrohr schieben und die Kartoffeln 35-40 Minuten backen.

In der Zwischenzeit den Dill abspülen, die Dillfähnchen abzupfen und fein hacken. Sauerrahm mit Crème fraîche glattrühren. Den gehackten Dill untermischen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Räucherlachs in Streifen schneiden oder in mundgerechte Stücke zupfen. Die Ofenkartoffeln auf Teller legen, mit der Rahmsauce übergießen und mit Räucherlachs belegen.

Unser Tipp:

Falls du keinen Dill zur Hand hast oder ihn schlichtweg nicht gerne isst, kannst du für die Sauce auch Petersilie oder Schnittlauch verwenden. Möchtest du die Sauce noch weiter verfeinern, füge ihr 1 TL frisch geriebene Zitronenschale hinzu!

 

Wraps mit Huhn und Halloumi

Mit diesen einfachen Wraps „rollst“ du abends sowohl gemütlich, als auch genüsslich Richtung Bett. Sie sind einfach gemacht, enthalten viel Gemüse, herzhaften Käse und zartes, gut bekömmliches Hühnerfleisch. Plus: Sie sind der perfekte Snack für gemütliche Film- und Fernsehabende!

Du benötigst:

  • 4 Vollkorn Tortilla Wraps (oder klassische Tortilla Wraps)
  • 2 Hühnerbrustfilets
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Öl
  • 75 g Halloumi (Grillkäse)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1/2 Gurke
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 2 EL Joghurt

So geht das:

Die Tortilla Wraps laut Packungsanleitung erwärmen.

Die Hühnerbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen. 1/2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin ca. 6 Minuten lang anbraten, dabei gelegentlich wenden. Die gebratenen Filets aus der Pfanne nehmen, in Streifen schneiden und abgedeckt warmhalten.

In derselben Pfanne das restliche Öl (1/2 EL) erhitzen und den gewürfelten Halloumi darin goldbraun braten. Abdecken und warmhalten.

Den Rucola waschen. Die Gurke nach Geschmack schälen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel abspülen und in feine Ringe schneiden. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden.

Joghurt nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Die beiden Tortilla Wraps mit Joghurt bestreichen und mit Salat, dem Fleisch und dem vorbereiteten Gemüse mittig belegen (lass dabei an den Rändern etwas Platz). Nun werden jeweils die Seiten über die Füllung geschlagen und der Wrap eng aufgerollt.

Unser Tipp:

Schneide die beiden Wraps, sobald du sie fertig gerollt hast, jeweils in der Mitte schräg durch, so sind sie einfacher zu essen und sehen auch noch hübsch aus. Unser Rezept ist übrigens nur eine erste Ideenanregung für dich: Wraps kannst du mit allem belegen, was dir schmeckt oder was der Kühlschrank hergibt. Dein individueller Abendsnack!

 

Tortilla Wraps-Avocado-Dips

Spaghetti mit Thunfisch

Schnell, einfach, gut: Pasta ist das perfekte Abendgericht. Die Nudeln kochen sich quasi von selbst, sind flott fertig und in der Zwischenzeit bereitest du in aller Ruhe die Sauce zu. Außerdem ist frische, selbstgekochte Pasta DAS Seelenfutter schlechthin – mediterranes Urlaubsflair inklusive!

Du benötigst:

  • 200 g Vollkornspaghetti (oder andere Nudeln)
  • 1 Dose Thunfisch (ca. 180 g)
  • 100 g eingelegte Oliven
  • 1 EL eingelegte Kapern
  • Salz, Pfeffer, Zucker
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Dose Tomaten (geschält, in Stücken)
  • 4 Zweige Basilikum
  • Parmesan (gerieben)

So geht das:

Die Nudeln laut Packungsanleitung garen.

In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig anschwitzen. Die Tomaten zugeben, die Mischung einmal aufkochen lassen und anschließend für 5 Minuten sanft köcheln lassen.  

Währenddessen den Thunfisch abgießen und mit einer Gabel grob zerpflücken. Die Oliven abtropfen lassen, bei Bedarf entkernen und in feine Ringe schneiden. Die Kapern ebenfalls abtropfen lassen, entstielen und nach Geschmack klein schneiden oder ganz belassen. Die Basilikumblätter abzupfen und grob hacken.

Den Thunfisch mit den Olivenringen, den Kapern und dem Basilikum unter die köchelnde Tomatensauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Sollte die Sauce zu dick sein, mit 1-2 EL Nudel-Kochwasser „strecken“.

Die Nudeln abgießen und sofort mit der Thunfischsauce vermischen. Auf Teller verteilen, mit dem Parmesan bestreuen und: Buon appetito!

Unser Tipp:

Keine Lust Tomatensauce zu kochen? Kein Problem: Vermische die gekochten Nudeln stattdessen einfach mit den im Rezept angegeben Mengen von Thunfisch, Oliven, Kapern und Basilikum. Mische zusätzlich ca. 1 Handvoll getrocknete, in Öl eingelegte und gewürfelte Tomaten darunter. Fertig ist dein blitzschnelles Pastagericht, das du übrigens auch gekühlt als Nudelsalat genießen kannst!

Vorbereitung ist alles

Zuletzt noch ein gut gemeinter Rat von uns an dich: Achte darauf, dass dein Vorratsschrank mit gut lagerbaren Grundzutaten wie zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Dosentomaten und Zwiebeln gefüllt ist. So musst du im Bedarfsfall nur ein paar wenige Zutaten, wie frisches Gemüse, zukaufen und sparst dir spät nachmittägliche Endlosbesuche im Supermarkt. Gönn dir außerdem einen kleinen, feinen Kräutergarten, dazu reicht bereits ein Fensterbrett! Frische Kräuter aus dem eigenen Küchengarten sind gesünder und aromatischer als die gefrorene oder getrocknete Variante – und langfristig außerdem günstiger.

Hat’s geschmeckt? Lass es uns wissen, indem du hier einen Kommentar hinterlässt oder poste ein Foto deines nachgekochten Abendessens auf Instagram mit #hongikocht. Wir wünschen guten Appetit und freuen uns auf deinen Erfahrungsbericht!

Text: HONGi / Bilder: wallner, Sara Dubler und Edgar Castrejon

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